增多骨密度最好的通顺，居然不是跑步和走路，许多东说念主锤真金不怕火错了……

发布日期：2024-07-09 10:08    点击次数：75

许多东说念主体检时时常会被医师报告“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么转机饮食、补钙、天天锤真金不怕火通顺，骨密度也曾偏低？

其实有可能是你莫得锤真金不怕火对！大部分东说念主一听到医师让多通顺，普遍齐会聘任跑步、走路、拍浮、打球，但磋磨发现，增多骨密度最好的通顺，不是跑步和走路这些，底本锤真金不怕火错了……

健康时报图

增多骨密度最好的通顺，居然不是跑步和走路

到底什么通顺不错增多骨密度、防患骨质疏？2020年医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项磋磨发现：增多骨密度最好的通顺，不是跑步和走路，而是力量锤真金不怕火！

磋磨截图

磋磨东说念主员选取了93名参与者，他们平均年龄为63岁，他们骨密度齐低于平均水平。于是把他们立时候成三组：

第一组：高强度力量锤真金不怕火组。欺诈杠铃进行硬拉、深蹲、及其推举和跳动式引体进取等容颜，稳当给肉体一定负荷，促进肌肉的增长。

第二组：等长构陷通顺组。如平板扶植、靠墙半蹲、桥式扶植、静态深蹲等。等长构陷通顺不会引起彰着的要道通顺，通过增多肌纤维内张力，提高肌肉耐力。

第三组：践诺对照组。让他们自行安排肉体活动，8个月之后，与另外两组进行对照和对比。

最终磋磨发现：8个月后高强度力量锤真金不怕火组的东说念主与另外两组比较，股骨内侧的颈皮质厚度彰着增多，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而践诺对照组减少了1.6%。 ①

换句话说， 力量锤真金不怕火在增多骨密度和保持骨密度方面齐要好于平板扶植、靠墙半蹲这类等长构陷通顺，以及走路、跑步等简只肉体活动。是以，要是你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，稳当增多力量锤真金不怕火才能更好增多骨密度！

健身房力量锤真金不怕火区，健康时报图

这么通顺健康收益才最大，许多东说念主没练对

精深生计中不少东说念主齐很怜爱锤真金不怕火、通顺，但大部分东说念主主要以跑步、走路、打球、拍浮等有氧通顺为主，疏远了力量锤真金不怕火。

2024年2月，《欧洲腹黑杂志》发表的一项磋磨发现：“有氧通顺+力量锤真金不怕火”，健康收益才最大。在超重或肥美的成年东说念主中，“有氧通顺+力量锤真金不怕火”能镌汰构陷压、低密度脂卵白胆固醇（LDL-C）、空心血糖和体脂。 ②

这项践诺有406东说念主参与，每周通顺3次，每次60分钟。磋磨发现：在1小时的通顺中，用30分钟时刻进行跑步等有氧通顺，30分钟时刻进行举哑铃等力量锤真金不怕火，这么不需相当的通顺时刻，大要镌汰超重或肥美成年东说念主的心血管风险。进行有氧锤真金不怕火者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量锤真金不怕火者中得以改善。

2023年12月《轮回》杂志刊发了好意思国腹黑协会发布科学磋磨声明指出：力量锤真金不怕火能增强肌肉通顺，是镌汰心血管病风险的安全、灵验且辛苦的通顺容颜。同期，力量锤真金不怕火不错镌汰心血管疾病风险成分，包括镌汰血压、镌汰血糖、镌汰血脂、镌汰体内脂肪等。 ③

这也领导全球，精深心爱跑步、走路等有氧通顺的东说念主不错稳当加入力量锤真金不怕火，而钟爱举哑铃等力量健身的东说念主，不错稳当加入有氧通顺。

金鹏 摄

这几种最好锤真金不怕火通顺容颜，格外稳当40岁后的东说念主

到了一定年级肉体的机能下跌，通顺也会和20岁、30岁的东说念主有所不同。2023年8月，《好意思国医学会内科医学》期刊上发表了一篇磋磨，这项磋磨为40岁以上东说念主群通顺容颜提供了交流。这项磋磨纳入了50万成年东说念主，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的东说念主们聘任最稳当的通顺容颜。 ④

磋磨发现，除了有氧通顺，肌肉力量锤真金不怕火亦然40岁以上东说念主群不可疏远的辛苦部分。每周进行2次肌肉力量锤真金不怕火，大要彰着镌汰全因物化率，并对心血管和癌症物化率产生积极影响。

一、40岁后最好力量锤真金不怕火

1. 夸耀锤真金不怕火：使用肉体夸耀进行深蹲、俯卧撑和平卧起坐等锤真金不怕火，不错在家中或健身房进行，锤真金不怕火中枢力量和肌肉力量。

2. 弹力带锤真金不怕火：使用弹力带进行肌肉力量锤真金不怕火，可聘任转机不同强度和部位的锻真金不怕火，稳当40岁以上东说念主群的特定需求。

3. 健身器械锤真金不怕火：可在健身房或健身责任室使用器械进行肌肉力量锤真金不怕火，由专科西宾交流，确保正确姿势和安全性。

二、40岁后最好有氧通顺

1. 快走、慢跑和骑自行车：这些通顺通俗易行，可转机为稳当个东说念主水平的强度。不错聘任在户外进行，享受当然风景的同期进步心肺功能。

2. 拍浮和跳绳：这些低冲击性的有氧通顺对要道职守较小，同期大要锤真金不怕火全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 跳舞类通顺：如广场舞，稳当心爱跳舞的东说念主群，不错聘任有氧跳舞课程，享受音乐的同期进步心肺功能和合作才智。

健康时报图

临了，转头三句话：

1. 精深增多一些力量锤真金不怕火，在增多骨密度、镌汰“三高”风险方面很有匡助；

2. 全球在精深锤真金不怕火中要把，有氧通顺和力量锤真金不怕火要扫数纠合起来，不成偏废；

3. 凭据我方年龄选对合适的通顺，主办好通顺的强度，通顺历程中幸免受伤。

精选

著作

本文详细自：①Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.②Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.③Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

剪辑：鲁 洋