这个时候洞开最有益于降糖、延寿！最好洞开时候竟不是上昼也不是下昼

发布日期：2024-06-14 04:59    点击次数：137

不少深爱洞开闇练的东谈主等闲会纠结“上昼洞开好如故下昼闇练好？”总在网上看到对于洞开时候多样的说法，有东谈主说“上昼空心洞开，有益于降”，还有东谈主说“下昼符合闇练，有助于延寿”。

不外，最新商讨阐述：正本“最好洞开时候”竟不是上昼也不是下昼，好多东谈主闇练错了！

健康时报 图

这个时候洞开最有益于降血糖

2024年6月10日，西班牙格拉纳达大学的商讨东谈主员在《肥美》（ Obesity）期刊上发表了一项商讨发现，一天中最好洞开时候果真是“晚上18点以后洞开”！晚上18点以后进行洞开最有益于镌汰血糖。 ①

商讨截图

这项商讨分析了186名超重/肥美且至少有一种代谢防碍的成年东谈主，他们平均年齿为47岁，男女比例至极，通过畅通监测他们14天的洞开和血糖水平，商讨分析了洞开改善血糖的最好时候。商讨东谈主员对他们洞开的时候进行了分类，包括：

1.不洞开2.早上洞开3.下昼洞开4.晚上洞开5.混杂洞开（时候不固定）

驱幽闲现，与不洞开比拟，当晚上18点以后洞开时，24小时血糖水平镌汰1.28，白昼血糖水平镌汰1.1，夜间血糖水平镌汰2.14；当下昼洞开时，24小时血糖水平镌汰0.98，白昼血糖水平镌汰0.76，夜间血糖水平镌汰1.72；而早上洞开与混杂洞开与血糖水平镌汰莫得显露出统计学上关联性。

最终商讨阐述：晚上18点以后进行洞开，最有益于镌汰血糖。同期，晚上18点以后洞开对于镌汰血糖积极影响，在男性和女性王人是一致的。更进犯的是商讨东谈主员还发现：对于血糖革新功能已接受损的东谈主来说，晚上18点以后洞开对血糖截至的积极影响更为显然。

换句话说，岂论男女王人提议晚上18点以后洞开，镌汰血糖后果最好；况兼对于仍是血糖革新功能受损、糖尿病前期的东谈主来说，晚上18点以后洞开控糖后果更显然，最猛进程让糖尿病远隔你！

健康时报 图

晚上18点后洞开最有益于延寿

除了对于血糖、肥美、看管糖尿病的匡助，晚上18点后洞开还在镌汰心血管疾病、延寿方面展现出上风！

2024年4月，澳大利亚悉尼大学的商讨东谈主员在《糖尿病顾问》（Diabetes Care）期刊上发表了一项商讨也显露：晚上18点以后进行洞开，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因升天风险降到最低。 ②

商讨截图

商讨东谈主员分析了 2.9万名参与者，他们平均年齿62岁，他们大多量处于肥美、超重状况，其中2995名参与者患有2型糖尿病。在平均8年的随访时刻，共有1425东谈主升天、3980例心血做事件和2162例微血做事件。商讨将通盘参与者分为3组：

上昼（6-12点）下昼（12-18点）晚上（18-24点）

商讨截图

商讨发现：每天在晚上进行中等强度有氧洞开，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因升天风险最低。

具体来说，晚上进行中等强度有氧洞开的东谈主，与升天风险镌汰61%；下昼进行中等强度有氧洞开的东谈主，与升天风险镌汰40%；上昼进行中等强度有氧洞开的东谈主，与升天风险镌汰33%。②

怎么判断达到了中等强度洞开？

何如才算中等强度洞开？据国度体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和洞开中的实测心率监测体育洞开强度。

最大心率（次/分）=220-年齿（岁）

当咱们洞开时：

高强度洞开：心率在85%或以上最大心率，一般简便来说洞开经过中心率一般不逾越100次/分，如分布、走路等。

中等强度洞开：心率截至在60%～85%最大心率限制，洞开经过中心率一般在100～140次/分，如快走、慢跑、骑自行车等。

低强度洞开：心率截至在50%～60%最大心率限制，洞欢跃率逾越140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节拍的健身操和快速爬山、爬楼梯、打网球等。

另外，还不错用“最简便的判断法”：要是洞开时你微微喘息，不错平素话语，但不成唱歌，讲解此时的洞开强度为中等；要是洞开时你说几句话就要停驻来喘息，讲解此时的洞开强度较大。 ③

40岁后最好洞开口头推选，好多东谈主没真金不怕火对！

跑步、打球、拍浮，20岁、30岁的东谈主形体状况正处于最好时代，时时任何洞开口头王人不错。但40岁以后由于形体的机能下落，洞开也会和20岁、30岁的东谈主有所不同。

2023年8月，《好意思国医学会内科医学》期刊上发表了一篇商讨，这项商讨为40岁以上东谈主群洞开口头提供了指导。这项商讨纳入了50万成年东谈主，参与者平均年齿46岁，找出了这个年齿段的东谈主们选拔最妥当的洞开口头。 ④

商讨发现，40岁后要是每周进行150分钟的中度至高强度有氧洞开可显然镌汰全因升天率，并对心血管和癌症升天率产生积极影响。

除了有氧洞开，肌肉力量调查亦然40岁以上东谈主群不可淡薄的进犯部分。每周进行两次肌肉力量调查，或者显然镌汰全因升天率，并对心血管和癌症升天率产生积极影响。

健康时报 图

【40岁后最好有氧洞开】

1. 快走、慢跑和骑自行车：这几种洞开简便易行，洞开强度不错把柄个情面况调节。不错选拔在户外进行，既享受当然征象的同期又晋升心肺功能。

2. 拍浮和跳绳：这些低冲击性的有氧洞开对要害包袱较小，同期或者闇练全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 跳舞类洞开：比如广场舞，妥当心爱跳舞类洞开的东谈主群，享受音乐的同期晋升心肺功能和勾搭智力。

【40岁后最好肌肉调查】

1. 自体重调查：使用形体无礼进行深蹲、俯卧撑和横卧起坐等调查，随处随时不错进行，能闇练到中枢力量和肌肉力量。

2. 弹力带调查：使用弹力带进行肌肉力量调查，可选拔调节不同强度和部位的熟谙，妥当40+东谈主群的特定需求。

3. 健身器械调查：可在健身房或健身责任室使用器械进行肌肉力量调查，最好由专科东谈主士指导，确保姿势正确和安全性。 ④

精选

著述

本文概述自：①Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063②Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448③中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

剪辑： 鲁 洋